ضد لک
ضد چروک
ارتوپدی
این 18 توصیه قاتل فشار خون بالای شما هستند! هیپرتانسیون، یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامتی در سراسر جهان است که در صورت عدم رعایت، میتواند به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامت منجر شود. با این حال، تغییرات ساده در شیوه زندگی و رژیم غذایی می‌توانند به کنترل این شرایط کمک کنند. در این مقاله به 18 توصیه تغذیه‌ای مفید می پردازیم اما باید در نظر داشت که این روش ها به عنوان درمان فشار خون بالا استفاده نمی شوند و برای درمان باید فقط به پزشک مراجعه کرد ولی برای کاهش و مراقبت های روزانه بسیار توصیه می شوند. قبل از آن به تعریف فشار خون نرمال می پردازیم.
نرمال بودن فشار نشان‌دهنده سلامت قلب و عروق است و برای هر فردی مهم است که از میزان آن آگاه باشد. اما کلمه ی نرمال در اینجا دقیقاً چه معنایی دارد و چه عددی باید باشد تا به عنوان “نرمال” در نظر گرفته شود؟ در این قسمت به سادگی توضیح خواهیم داد که چه عددی را باید نرمال در نظر گرفت.
فشار خون نرمال به چه معناست؟
فشار خون، نیرویی است که خون به دیواره‌های شریان‌ها وارد میکند. این فشار به دو بخش تقسیم می‌شود: فشار سیستولیک (عدد بالا) و فشار دیاستولیک (عدد پایین). فشار سیستولیک هنگامی است که قلب خون را به بدن پمپ میکند؛ و فشار دیاستولیک زمانی است که قلب بین دو ضربان استراحت میکند. نرمال بودن آن به معنای خطر کمتر دربرابر بیماری های قلبی و عروقی یا بسیاری از بیماری ها می باشد
فشار خون نرمال چند است؟
طبق راهنمای عمومی، عدد نرمال برای اکثر بزرگسالان کمتر از 120/80 mmHg است. این به این معناست که فشار سیستولیک کمتر از 120 و فشار دیاستولیک کمتر از 80 میلی‌متر جیوه باشد. اگر فشار شما در این محدوده قرار دارد، معمولاً نشان‌دهنده سلامت خوب قلبی و عروقی است و خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی دارید. اگرچه این مقدار برای هر فرد میتواند متغیر باشد اما یک فرد بالغ و سالم به طور معمول از همین رویه پیروی میکند. اما اگر به دنبال به دست آوردن دقیق فشار مناسب خود هستید می توانید با مراجعه به پزشک و یا اندازه گیری در روز های مختلف، عدد متوسط و مناسب خود را بیابید و از دفعات بعدی با فشار نرمال خود مقایسه انجام دهید.
علائم فشار خون بالا: نشانه‌های هشدار دهنده
فشار خون بالا که اغلب به عنوان “قاتل خاموش” شناخته می‌شود، میتواند بدون نشانه‌های بارز در مراحل اولیه پیشرفت کند. با این حال، توجه به چند علامت خاص میتواند به تشخیص زودهنگام و جلوگیری از عوارض جدی کمک کند. این علائم عبارتند از:
- سردردهای مکرر و شدید: بخصوص اگر این سردردها صبح‌ها و در پشت سر احساس شوند.
- خستگی مداوم: احساس خستگی بی‌دلیل که به طور مداوم ادامه دارد.
- تاری دید: تغییرات ناگهانی در بینایی که نیازمند توجه فوری پزشکی است.
- تپش قلب: احساس ضربان قلب سریع یا نامنظم.
- خونریزی بینی: خونریزی ناگهانی بینی بدون دلیل واضح.
- سرگیجه: ممکن است ناشی از افزایش فشار خون باشد.
توصیه های تغذیه ای مناسب به شرح زیر می باشند:
- کاهش مصرف نمک: همانطور که همه ما میدانیم نمک (سدیم) نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد. برای افرادی که دارای این بیماری هستند، توصیه می‌شود مصرف نمک را به کمتر از ۵ گرم در روز محدود کنند. برای این منظور، می‌توانید به جای استفاده از نمک در غذاها، از ادویه‌ها و مرکباتی مانند لیمو برای افزودن طعم استفاده کنید و نمک را حذف یا به حداقل برسانید.
- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند که به متعادل کردن میزان سدیم در بدن و در نتیجه کاهش کمک میکند. پیشنهاد می‌شود روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی مصرف شود. انتخاب‌های خوب شامل موز، سیب، پرتقال، اسفناج و کلم بروکلی است.
- استفاده از چربی‌های سالم: چربی‌های اشباع نشده که در روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها و ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، می‌توانند به کاهش این عامل کمک کنند. در ادامه، استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون به جای کره یا روغن‌های حیوانی توصیه می‌شود، البته که همه اینها نیز برای مصرف نیاز به کنترل دارند و مصرف بیش از حد میتواند اثرات بدی داشته باشد.
- عدم مصرف الکل: مصرف بیش از حد الکل میتواند به افزایش فشار منجر شود و نتایجی جبران ناپذیر به دنبال داشته باشد. توصیه می‌شود:درصورتی که از الکل استفاده می کنید آن را قطع نمایید.
- محدود کردن مصرف قندهای افزوده: بدیهی است که قندهای افزوده موجود در نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری شده، مانند نوشابه‌ها و شیرینی‌جات، می‌توانند به افزایش وزن و فشار منجر شوند. برای حفظ سطح سالم قند خون و فشار خون، سعی کنید از مصرف مواد غذایی با قند افزوده و خودداری کنید و به جای آن به سراغ میوه‌های طبیعی بروید.
- افزایش مصرف فیبر: فیبرهای موجود در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به کنترل فشار خون بالا کمک کنند. فیبر به کاهش جذب چربی و قند در روده کمک میکند و این موضوع میتواند به کاهش این عامل نیز منجر شود.
- کاهش مصرف گوشت‌های فرآوری شده:گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس سرشار از نمک و چربی‌های ناسالم هستند! همانطور که انواع فراورده های کارخانه ای این گونه اند. جایگزین کردن این مواد با گوشت‌های کم‌چرب و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و عدس میتواند به کاهش عدد این عامل کمک بسزایی بکند.
- فعالیت بدنی منظم: انجام فعالیت‌های بدنی منظم (ورزش و…) میتواند به طور قابل توجهی فشار را کاهش دهد. هدف از انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی تند، یا ۷۵ دقیقه تمرین سنگین، مانند دویدن، در هفته باشد. ورزش منظم قلب شما را قوی‌تر میکند و به آن اجازه می‌دهد تا با فشار کمتری خون را پمپاژ کند، که این امر فشار وارده بر رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد و در بهبود حال شما موثر است.
- حفظ وزن سالم: اضافه وزن به صورت بدیهی میتواند خطر را افزایش دهد. حتی از دست دادن مقدار کمی وزن در صورت اضافه وزن یا چاقی میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. به طور کلی، ممکن است این شاخص با هر کیلوگرم کاهش وزن، حدود ۱ میلی‌متر جیوه (mm Hg) کاهش پیداکند پس کاهش وزن را در دستور کار خود قرار دهید اما کاملا زیر نظر پزشک و به اندازه ی نرمال! و نه به صورت افراطی.
- محدود کردن مصرف کافئین: اثر کافئین بر فشار هنوز مورد بحث است، اما برخی از افراد ممکن است پس از مصرف کافئین افزایش موقتی در فشار خود یا تپش قلب تجربه کنند. اگر به این بیماری مبتلا هستید یا به آن مشکوک هستید، بهتر است که مصرف کافئین خود را محدود کنید یا برای ارزیابی تأثیر آن بر خود، با پزشک خود مشورت کنید.
- کنترل استرس: استرس طولانی مدت میتواند به افزایش این شاخص کمک کند. یافتن روش‌هایی برای کاهش استرس، مانند تمرینات تنفسی، یوگا، مدیتیشن یا حتی مشاوره میتواند به کنترل آن کمک کند.
- خواب کافی: کمبود خواب به طور منظم میتواند به افزایش منجر شود. بزرگسالان باید به طور متوسط ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب داشته باشند. اطمینان از خواب منظم و کافی برای حفظ سلامت بسیار مهم است.
- دوری از دخانیات: استعمال دخانیات و تنفس دود آن میتواند این شاخص را افزایش دهد و به دیواره‌های عروق آسیب برساند. ترک سیگار و دوری از محیط‌های دودی میتواند یکی از بهترین تصمیمات برای بهبود سلامت عمومی باشد.
- مصرف مکمل‌ها با دقت: برخی مکمل‌ها مانند منیزیم، امگا-۳ و گارلیک (سیر) می‌توانند در کاهش فشار خون مؤثر باشند. با این حال، قبل از شروع هر گونه مکمل جدید، حتما با پزشک مشورت کنید تا از تداخل آن با داروهای دیگر جلوگیری شود.
- مدیریت مصرف چربی‌ها: کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و جایگزینی آن‌ها با چربی‌های اشباع نشده میتواند به کاهش کمک کند. مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب برای سلامت قلب و عروق مفید است.
- دوری از فست فودها: غذاهای آماده و فست فودها معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک، چربی و کالری هستند. سعی کنید در خانه غذا بپزید و از مواد اولیه تازه و سالم استفاده کنید.
- کنترل قند خون: افراد مبتلا به دیابت باید به طور مرتب قند خون خود را کنترل کنند. مدیریت دقیق دیابت میتواند به پیشگیری از افزایش فشار و حفظ سلامت قلب کمک کند.
- افزایش مصرف کلسیم: کلسیم نقش مهمی در تنظیم این شاخص سلامتی دارد. مصرف کافی کلسیم از منابع غذایی مانند لبنیات کم چرب، بروکلی و کلم پیچ میتواند به حفظ کمک کند.البته استفاده از قرص هایی مانند استئوکینون میتواند برای جذب بهتر و کمک به روند بهبودی مفید باشند
این توصیه‌ها، در کنار یک برنامه غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم، میتواند به شما در مدیریت فشار خون بالا و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. مراقبت‌های منظم و پیروی از دستورالعمل‌های پزشکی نیز برای حفظ سلامتی ضروری است.
