چه مقدار ویتامین D بخوریم ؟

چه مقدار ویتامین D بخوریم ؟

ویتامین d به عنوان “ویتامین آفتاب” معروف است و در واقع هورمونی محلول در چربی است که توسط بدن به طور طبیعی تولید می‌شود. هنگامی‌که در معرض نور آفتاب قرار می‌گیریم این ویتامین در بدن تولید شده و در عملکردهای مختلف بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمبود ویتامین دی در بسیاری از کشورهای صنعتی و همچنین کشورهایی که از خط استوا دور هستند، بسیار رایج است. متاسفانه کمبود ویتامین D در کشور ما نیز بیداد می‌کند؛ به طوری‌که حدود ۹۰% از افراد دچار آن هستند. در این مطلب با ویتامین D، مقدار مصرف ویتامین D و همچنین نحوه استفاده از آن بیشتر آشنا خواهید شد.

ویتامین D چیست ؟

ویتامین دی هم یک ماده مغذی است و هم یک هورمون که توسط بدن ساخته می‌شود. این ویتامین محلول در چربی بوده و به جذب بهتر کلسیم و فسفر که هر دو برای ساخت استخوان‌ها مهم هستند، کمک می‌کند. بهترین منبع تامین ویتامین D نور خورشید است اما این ماده مغذی به مقدار اندک در برخی از مواد غذایی نیز وجود دارد. ویتامین D دو نوع دارد: D2 و D3 که هر دو می‌توانند توسط اشعه ماورای بنفش خورشید تولید شوند. ویتامین D2 در گیاهان و قارچ و ویتامین D3 در حیوانات و انسان تولید می‌شود. برخی از عوامل جذب ویتامین دی در بدن را کاهش می‌دهند:

• زندگی در مناطقی که نور خورشید کافی نیست
• افرادی که پوست تیره دارند
• آلوده بودن محل زندگی
• استفاده از ضد آفتاب
• اضافه وزن و چاقی
• افزایش سن
• ناراحتی‌های دستگاه گوارش
• مشکلات کبد و کلیه

مقدار مصرف ویتامین D

با افزایش سن مقدار مصرف ویتامین D بیشتر خواهد شد:

مقدار مصرف ویتامین دی برای کودکان

نوزادان از بدو تولد تا ۱ سالگی روزانه به ۱۰ میکروگرم (معادل با ۴۰۰ IU) ویتامین D نیاز دارند. پس از ۱ سالگی تا پایان ۱۸ سالگی که دیگر ایام جوانی محسوب می‌شود، مقدار پیشنهاد شده برای مصرف این ویتامین ۱۵ میکروگرم (معادل با ۶۰۰ IU) خواهد بود.

مقدار توصیه شده روزانه برای مصرف ویتامین D در بزرگسالان

از ۱۹ تا ۷۰ سالگی مقدار مصرف ویتامین D در مردان و زنان ۱۵ میکروگرم معادل با ۶۰۰ IU است اما از ۷۰ سالگی به بعد این مقدار افزایش یافته و به روزانه ۲۰ میکروگرم معادل با ۸۰۰ IU می‌رسد.

دوز مصرف ویتامین D در خانم های باردار و شیرده

در دوران بارداری و شیردهی خانم‌ها در هر سنی که باشند، مقدار توصیه شده مصرف ویتامین دی برای آنها ۱۵ میکروگرم یعنی ۶۰۰ واحد بین الملل است.

قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ را چند روز یکبار بخوریم

قرص ویتامین دی 50000 برای افراد عادی که دچار کمبود شدید ویتامین D نیستند، به طور کلی توصیه نمی‌شود. این دوز بسیار بالاست و معمولاً برای موارد خاص کمبود شدید ویتامین D و تحت نظر پزشک تجویز می‌شود. برای افرادی که نیاز به مکمل ویتامین D دارند ولی کمبود شدید ندارند، معمولاً دوزهای پایین‌تر و به صورت روزانه یا هفتگی توصیه می‌شود.

برای مصرف دقیق و صحیح، بهتر است سطح ویتامین D خون شما توسط پزشک بررسی شود و بر اساس نتایج، دوز و فواصل مصرف مناسب تعیین شود. مصرف خودسرانه دوزهای بالا مانند 50000 واحد بین‌المللی (IU) می‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی مانند مسمومیت ویتامین D شود.

در کل، در پاسخ به این که قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ را چند روز یکبار بخوریم برای افراد عادی میتوان گفت:

• بهترین روش، مشورت با پزشک و انجام آزمایش سطح ویتامین D است.
• معمولاً دوزهای پایین‌تر (مثل 1000 تا 2000 واحد بین‌المللی) به صورت روزانه یا هفتگی توصیه می‌شود.
• دوز 50000 معمولاً به صورت هفتگی یا هر دو هفته یکبار و فقط برای درمان کمبود شدید ویتامین D تحت نظر پزشک تجویز می‌شود و مصرف آن برای افراد عادی باعث مسمومیت می شود.

نحوه و مقدار مصرف ویتامین D (ویتامین دی را چند وقت یکبار بخوریم)

مقدار مصرف ویتامین D به طور دقیق بهتر است برای هر فرد توسط پزشک تعیین شود. ویتامین دی در دوزهای مختلفی به فروش می‌رسد که ویتامین D 1000 معمولا باید روزانه مصرف شود و دوز ۵۰۰۰۰ هر ۲ الی ۳ هفته یکبار. با مراجعه به پزشک و دادن آزمایش خون، میزان کمبود شما نسبت به این ماده مغذی تعیین می‌شود و پزشک به شما می‌گوید که چند وقت یکبار چه دوزی از این ویتامین را می‌توانید مورد استفاده قرار دهید.

بهترین زمان مصرف ویتامین دی

ویتامین D محلول در چربی است و در کنار چربی‌های مفید جذب بهتری در بدن خواهد داشت. بنابراین معمولا توصیه می‌شود که قرص ویتامین دی را در کنار وعده‌های غذایی مورد استفاده قرار دهید. اگر در صبحانه خود مواد غذایی چرب می‌خورید، این ویتامین را در کنار این وعده استفاده کنید و چنانچه ناهار شما حاوی چربی‌های مفید است، ویتامین د را همراه با ناهار میل نمایید.

مهم ترین فواید vitamin d

خواص ویتامین D را اینچنین می‌توان برشمرد:

• کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• تنظیم قند خون
• پیشگیری از ابتلا به افسردگی
• جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های خود ایمن

عوارض مصرف ویتامین د

اگر مقدار مصرف ویتامین D را خودسرانه به بیش از مقدار نیاز روزانه خود برسانید، ممکن است دچار مسمومیت با این ویتامین شوید. در این صورت ممکن است علائمی همچون تهوع، یبوست، خستگی، درد عضلانی، گیجی و… مشاهده شود زیرا این ویتامین محلول در چربی است و مازاد آن در بدن ذخیره می‌‎شود. هایپرکلسیمی (افزایش بیش از حد کلسیم در خون)، آسیب به قلب، کلیه و ریه و همچنین دردهای استخوانی و مفصلی از دیگر عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی در بدن است.

برای جذب ویتامین d چه بخوریم؟

• مصرف چربی‌های سالم: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین مصرف آن همراه با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، و آجیل می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند. این چربی‌ها به انتقال ویتامین D به داخل سلول‌های بدن کمک می‌کنند و جذب آن را افزایش می‌دهند.
• مواد غذایی پروبیوتیک: پروبیوتیک‌ها می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و جذب ویتامین D را بهبود بخشند. ماست و کفیر از جمله منابع خوب پروبیوتیک‌ها هستند که مصرف آن‌ها می‌تواند به جذب بهتر ویتامین D کمک کند.

کلام آخر

مقدار مصرف ویتامین D را در سنین مختلف برای شما شرح دادیم. این ویتامین خواص فراوانی دارد و هر روز تحقیقات، خاصیت تازه‌تری از آن را نمایان می‌کنند. اما با این حال نباید خودسرانه در مقادیر بالا از آن استفاده کنید. درست است که اکثر ایرانیان کمبود ویتامین D دارند اما بهتر است با آزمایش خون سطح این ماده مغذی تعیین شود و بعد برای خرید این ویتامین اقدامات لازم صورت گیرد.